1 / Conoce tus límites
En serio, conoce tus límites personales. No puedo decirte cuántas veces he visto a alguien darse por vencido demasiado temprano o lesionarse durante el entrenamiento o las carreras porque simplemente no tenían idea de cuáles eran sus umbrales reales. La idea general detrás de entrenar y / o competir es llevar tus umbrales a los límites para alcanzar tu potencial. Si no sabe cuáles son sus límites, ¿cómo puede saber cuál es su potencial?
¿Cómo calculas tus límites? No es fácil, y es la razón número 1 por la cual las personas contratan entrenadores. Experimente con variables de entrenamiento hasta que establezca su zona de confort, y luego empuje sistemáticamente fuera de esa zona para forzar la adaptación. Si estás compitiendo en tu zona de confort, entonces no estás tratando lo suficiente.2 / Sin dolor, sin ganancia
Se podría pensar que este mito ha sido golpeado hasta la muerte o al menos expulsado de la popularidad, pero lo escucho sorprendentemente a menudo de personas que sinceramente creen que necesitan suicidarse todos los días durante el entrenamiento para maximizar sus entrenamientos.
No hagas eso.
¿Su frecuencia cardíaca en reposo se elevó hoy? ¿Estás demasiado adolorido de tu último entrenamiento para caminar? ¿Dormiste solo unas horas la última noche? ¿Se saltó el desayuno y el almuerzo? Felicidades, te acabas de ganar un día de descanso. En otras palabras, vete a casa. No obtendrá nada más que un mayor riesgo de lesiones al entrenar en cualquiera de estas condiciones.
Olvídate de luchar contra el dolor.
La incomodidad es que tu cuerpo te dice que has salido de tu zona de confort. El dolor es tu cuerpo que te dice que elimines lo que sea que estés haciendo. Si eres un atleta de resistencia, escúchalo.
3 / La farsa de la dieta baja en carbohidratos para los atletas
Es cierto, monitorear la ingesta de carbohidratos es una de las mejores formas de jugar con su peso, no lo cuestiono. Lo hago yo mismo, y puede ser una herramienta poderosa para las personas que necesitan perder una cantidad significativa de peso. Pero el atleta de todos los hombres no tiene necesidad de volverse loco al cortar todo tipo de carbohidratos solo por el simple hecho de que ese tipo de comportamiento alimenticio no es sostenible para un atleta de resistencia.Los promotores de estilo de vida bajos en carbohidratos de Atkins necesitan comprar una pista. Los carbohidratos son absolutamente esenciales para tu dieta, especialmente si eres un atleta.
No hay carbohidratos buenos o malos, ¡demasiados carbohidratos! Si eres un atleta con una dieta baja en carbohidratos, básicamente te estás saboteando. Buena suerte para completar tus reservas de glucógeno muscular al comer una dieta centrada en proteínas y grasas.
Ponga el tenedor proverbial en este: esta dieta de moda finalmente ha mordido el polvo entre los atletas que conocen mejor. La próxima vez que su instructor de spinning comience a promocionar el increíble estilo de vida bajo en carbohidratos que lleva, tíreles la toalla usada y cambie de gimnasia.
4 / Crea variedad en tu entrenamiento
Cualquier buen régimen de entrenamiento debe incluir variables que se puedan alternar para alterar el entrenamiento con fines específicos. Un levantador de pesas, por ejemplo, tomaría en consideración sus técnicas específicas de ejercicio, levantamiento de pesas, series por levantamiento, repeticiones por serie, tempo por repetición, descanso entre repeticiones, descanso entre series, énfasis entre contracciones concéntricas, excéntricas y / o estáticas. , número de conjuntos, orden de conjuntos, superconjunto, etc., ad nauseum.
Es mucho lo que hay que tener en cuenta, y ajustando solo algunas de esas variables, puede enfocar su entrenamiento para afinar sus fortalezas o debilidades.
Sin embargo, quizás lo más importante es que crear variedad en su programa evita que se aburra con lo que está haciendo.
Obviamente, sin importar cuántas variables pueda cambiar durante, por ejemplo, su press de banca, si solo está aburrido de presionarlo, todavía está atascado.
Así que no tengas miedo de cambiar completamente tus entrenamientos para mantenerte entretenido y listo. Si eres un corredor de resistencia, pon un poco de velocidad en la mezcla, o viceversa. Si eres un levantador de pesas, mezcla algo de yoga.
Agregar variedad es la mejor manera de mantenerse en el camino sin aburrirse, así como una excelente manera de mantener su cuerpo afilado al obligarlo a adaptarse a algo nuevo.
5 / Siempre segundo adivina
Así es; siempre adivine sus motivos, su entrenamiento, sus metas y sus logros. Mantenga un registro de dónde se encuentra, dónde quiere estar y qué necesita hacer para llegar allí. No se engañe pensando que puede hacer esto en piloto automático; esto debe ser un esfuerzo consciente.
Siempre pregunta por qué. ¿Por qué estoy corriendo escaleras? ¿Por qué estoy haciendo este ejercicio en particular? ¿Por qué mi tiempo fraccionado de 400 metros todavía no mejora? ¿Por qué mi entrenador / entrenador me hizo hacer esto? (Si su entrenador no puede responder esto, obtenga un nuevo entrenador).
¿Por qué acabo de comer esa pizza entera?
Te dan la imagen.
6 / No puedes ver la grasa de control
Si tuviera un centavo por cada vez que escuchara este mito, sería un hombre muy, muy rico.
El hecho del asunto es que la grasa continúa y sale de su cuerpo de la manera que desea, no de la manera que usted desea. La única forma de evitar esto es la liposucción dirigida.
Una explicación breve y poco científica servirá para esta. No puede eliminar la grasa de ningún área específica de su cuerpo porque, bueno, no puede eliminar la grasa. La gente confunde esa buena quemadura muscular con algo que elimina mágicamente el adiposo proximalmente de donde se quema. Esos eran los abdominales oblicuos que se trabajaban, no los mangos de amor junto a ellos.
Solo hay dos formas de perder esos kilos, y funcionan mejor en conjunto; dieta y ejercicio.
Cree un déficit calórico razonable tan a menudo como pueda mientras come de una manera que esté en línea con sus necesidades nutricionales (una tercera llamada a la cortina por favor para los bajos en carbohidratos) y consiga un régimen de ejercicio que lo ayudará a mantener su masa corporal magra y prevenir el catabolismo.
Calculadora de proteínas de masa corporal magra
Peso corporal
LibrasKilogramos
Grasa corporal %
Resultados
Proteína
Desafortunadamente, también podrías olvidarte de eliminar la grasa de un área problemática a la vez, así no es como funciona el cuerpo.
7 / Necesitas suplementar tu dieta
Debido al entrenamiento específico que emplean muchos enduroletes, muchos suplementos son básicamente inútiles o, en el mejor de los casos, tienen un costo prohibitivo para los atletas de resistencia. Es un juego muy diferente al, por ejemplo, culturismo, donde la suplementación intensiva es absolutamente crítica. La clave es comprender los conceptos básicos y usar suplementos que tengan una aplicación real para un atleta de resistencia.
Es bastante difícil lograr el éxito competitivo sin la suplementación adecuada. Por ejemplo, podría reponer fácilmente sus carbohidratos en un curso de Ironman con pan blanco y Fig Newtons, pero tendría que llevar una mochila llena de cosas para asegurarse de que su consumo de calorías fuera adecuado. Es mucho más fácil suplementar con un gel de reemplazo de carbohidratos / sodio.
Si va a considerar complementar su dieta, manténgala simple. Piense en proteínas naturales de suero , soja y caseinato , monohidrato de creatina , electrolitos, BCAA , fórmulas de recuperación , un multivitamínico, etc.
Pero solo porque tomas una vitamina, no pienses que puedes saltearte esas hojas verdes. Recuerde, se supone que el multivitamínico complementa su dieta, no reemplaza ninguna parte de ella.
Como regla general, si no puede pronunciar los ingredientes, ¡no los ingiera hasta que haya hecho su tarea para comprender lo que es! Asumir la responsabilidad de lo que pones en tu cuerpo.
8 / Juega el juego mental, también
Los mejores atletas del mundo entrenan no solo sus cuerpos, sino también sus mentes, para tener éxito en su deporte. ¿Por qué no tomar una página de sus libros de jugadas y hacer lo mismo?
Visualiza tus metas y visualízate logrando esas metas. Imagine las emociones que podría experimentar durante una competencia y piense cómo puede prepararse para ellas. Visualice posibles reveses y visualice cómo los superará.
Visualiza tu éxito. Ahora date un imaginario choca esos cinco.
9 / Plan para un tiempo de recuperación adecuado
No puedes entrenar 24/7, desafortunadamente. Si pudiéramos, todos seríamos atletas estelares. Entre esas palizas que colocas en tu cuerpo, necesita tiempo para recuperarse.
Llene su tanque de glucógeno después de un entrenamiento con carbohidratos (¿tengo que decirlo, carbófobos?) Para prepararse para la recuperación y su próximo entrenamiento, duerma lo suficiente todas las noches y beba más agua de la que cree que necesita. De hecho, si crees que has tenido suficiente agua, bebe más, porque lo más probable es que no lo hayas hecho.
Periodice su entrenamiento: no puede subir, subir y subir, para siempre. Debe construir en días de descanso o semanas de descanso para permitir que su cuerpo se oriente y se adapte. Cada temporada tiene que tener también una temporada baja.
Entrenar. Extralimitarse. Recuperar. Adaptar. Repetir.
10 / Establecer objetivos SMART
Esto es bastante simple, al igual que el pequeño e ingenioso acrónimo que nos ayuda a recordar el establecimiento de objetivos adecuado, SMART. Haga que esas metas sean específicas, medibles, alcanzables, relevantes y limitadas en el tiempo.
Sus metas deben ser todas esas cosas para que tenga éxito. Escríbelas si es necesario y realiza un seguimiento de tu progreso.
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